Côtelettes de tempeh sirop d’érable-miso et pommes de terre au four

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Le tempeh, ce truc chelou que je ne connaissais pas… avant. Une belle découverte, j’aime beaucoup la texture. C’est une de nos recettes préférées, sauf pour Mini Lou 😉 Inspirée du livre « Mais ma famille ne mangera jamais végane ». Le tempeh est un produit dérivé du soja, comme le tofu, la sauce de soja ou encore le natto, et très populaire en Asie du Sud-Est. Mais contrairement au tofu, la fermentation donne au tempeh un goût et des particularités très… particulières. Son goût est plus fort et sa consistance plus ferme. Dans le tempeh, les graines de soja restent entières (et par conséquent, les fibres également). On leur ajoute du vinaigre et une culture contenant un certain fungus Rhizopus oligosporus (ne vous en faites pas, moi non plus je ne sais pas du tout ce que c’est !). Le soja fermente ainsi pendant 24 heures à 30 degrés Celsius. Ce procédé permet de rendre la protéine du soja extrêmement digeste.
Le plus souvent, le tempeh, qui forme un bloc, est coupé en petits morceaux et cuisiné en sauce, en soupe, ou sauté à la poêle. Il a un goût très complexe, mélange de noix, de viande et de champignon !

Les bienfaits du tempeh :

  • Digeste
  • Riche en protéines
  • Riche en vitamines (B6, B12, B13)
  • Pauvre en lipides
  • Source de cuivre, potassium et magnésium
  • Source d’acide folique, de zinc, de phosphore
  • Contient du calcium, des fibres, de la riboflavine et de l’acide pantothénique

Les aliments fermentés comme le tempeh contiennent aussi des probiotiques. Les probiotiques sont des bonnes bactéries qui procurent des effets bénéfiques à notre système digestif et immunitaire. Les bactéries intestinales jouent trois rôles principaux dans le corps humain : elles bloquent le passage aux substances étrangères (pathogènes, toxines, allergènes), ce qui diminue le risque d’infection et de maladie. Ensuite, elles aident à la digestion des aliments en les transformant et en produisant de nouvelles molécules (vitamines, enzymes, acides gras à chaîne courte). Finalement, elles aident au développement du système immunitaire et de la muqueuse intestinale, ce qui assure une meilleure protection.

Comment le cuisiner ?

En magasin, le tempeh se présente sous la forme d’un gros boudin, au rayon frais des magasins bio spécialisés. On le trouve nature ou fumé pour un goût plus accessible. Une pré-cuisson est aussi efficace pour éliminer la saveur amère du tempeh. Généralement, le tempeh est frit jusqu’à devenir croustillant. Cependant, veuillez à ne pas trop utiliser ce mode de cuisson. Coupé en morceaux ou finement émincé, il peut être ajouté à des sauces ou des tartes.

 

Ingrédients

2 paquets de 225g de tempeh

60 ml bouillon de légumes

60 ml de tamari

60 ml de sirop d’érable

2 càc de miso blanc

1 càc de sauge séchée et 1 càc de thym séché

 

  1. Cuire à la vapeur le tempeh 15 minutes
  2. Mettre dans une casserole tous les ingrédients puis remuer. Ajouter le tempeh coupé en 8 triangles. Une fois que le mélange bout, laisser mijoter à feu doux pendant 10 minutes.

Patates rôties au four (recette inspirée du livre « Mais ma famille ne mangera jamais végane »)

Ingrédients

1 kg de pommes de terre pelées et détaillées en cubes de 2.5 cm

4 càs de margarine végétale (la St Hubert Bio est la meilleure et sans huile de palme)

2 càc de poudre d’ail

2 càc de thym ou romarin séché

Sel (j’utilise l’Herbamare iodé aux légumes) et poivre au goût

  1. Préchauffez le four à 200° et huilez une plaque
  2. Cuire à la vapeur les pommes de terre 5 minutes
  3. Les étaler sur la plaque, les arroser de la margarine et du reste des ingrédients. Remuer et mettre au four 40 minutes en retournant à mi-cuisson.

Pour servir ces 2 plats, j’ai ajouté du brocoli vapeur, des carottes râpées (toujours un peu de cru à chaque repas, idéalement en début de repas) et des graines germées.

 

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